11 Rules Of Effective Workout

Many of you wonder how to make your workout more effective.  The truth is, every person is different and requires individual approach.  Your training plan should take into account your health condition (injuries, heart disease etc.), fitness level, a goal you want to achieve, equipment (gym or home based workout), and most importantly what kind of exercises you enjoy.

Of course we can’t forget about diet because as the saying goes Abs are made in the kitchen.

However, if you want to get maximum results you need to remember a few important rules.

1. NEVER FORGET TO WARM UP.  Never! It’s the most important part of any physical activity because it prepares your muscles for hard work and makes your training more effective.  If you start doing intense exercises without a proper warm out you might end up with injury and it’s the last thing you want, isn’t it?

2. FIND A MOTIVATION.  It can be literally anything.  Whether you want a body like Anlella Sagra or Marc Fitt, or you simply want to feel better in your own skin you NEED to find something that will keep you going every single day.

3. FOCUS ON YOUR GOAL.  The biggest mistake is caring too much what others think.  They might laugh at you or even try to convince you to stop.  Simple advice : F**k them.  Always remember why you started. Everything you do – do it only for yourself.  

4. WATCH YOUR FORM.  It’s the key to effective and SAFE workout but also something you have to practice all the time.  It’s always better to use light weights, keep correct posture and gradually build your strength than jump on 150kgs straight away and hurt yourself sooner or later.  Gym is fun but you have to exercise wisely.

5. DON’T BE AFRAID TO ASK.  Doesn’t matter whether it’s your first or the hundredth time at the gym if you’re not certain about something (your form, how the equipment works etc.)… Just ask!  It’s that simple and there’s absolutely nothing to be ashamed of!  The gym staff will assist you and there are usually plenty of gym addicts willing to help!

6. TAKE YOUR TIME.  Do your workout when you don’t have to hurry.  If you focus mostly on finishing your training fast, you might not do it properly and you won’t get the results you want so you may as well skip the workout altogether.

7. DON’T GIVE UP.  Everyone starts somewhere.  You don’t have to do everything perfectly from the very beginning.  It takes time, practice and commitment.  The point is, however, to keep fighting.  As T. Harv Eker says: “Every master was once a disaster”.

8. MORE DOESN’T ALWAYS MEAN BETTER.  It’s not true that if you work out every day you’ll get faster results.  In fact, when you exercise TOO much you might even get opposite results to the ones you desire.  Rest is as important as training.  Your muscles need time to recover and prepare for another workout session.

9. DON’T HOLD ON TO THE SAME ROUTINE FOR TOO LONG.  Try doing one thing over and over again.  It’s pretty obvious that eventually you’ll get bored. The same goes for working out.  Change is good.  Not only for you but also for your body, which adapts to the stimuli and needs new ones to grow.

10. ABS ARE MADE IN THE KITCHEN.  That’s true, what we eat everyday has very important role in achieving our goals.  Remember that by diet we mean EVERYTHING we eat.  You need to know that eating too little is just as unhealthy as eating too much.  Everyone should calculate their caloric intake individually and choose food accordingly to their nutritional requirements that depends on the results they want to get (build muscle, maintain it, get toned or just lose weight).  And don’t forget to have a cheat day from time to time just to stay sane!

11. ENJOY! ENJOY! ENJOY!  Do it because you want to, not because you have to.


Wielu z Was zapewne zastanawia się, co robić, aby Wasz trening przynosił jak największe efekty.  Prawda jest taka, że każdy jest inny i wymaga indywidualnego podejścia.  Wasz plan treningowy powinien brać pod uwagę stan Waszego zdrowia (kontuzje, choroby serca itp.), obecną sprawność fizyczną, cel, który chcecie osiągnąć, sprzęt, jakim dysponujecie (siłownia bądź trening w warunkach domowych), a przede wszystkim, jaki rodzaj aktywności sprawia Wam przyjemność.

Oczywiście nie możemy zapominać o diecie, ponieważ tak jak mówi powiedzenie: „Brzuch robi się w kuchni”.

Jednakże, jeśli chcecie osiągnąć maksymalne rezultaty musicie pamiętać o kilku ważnych zasadach.

1. NIGDY NIE ZAPOMINAJ O ROZGRZEWCE.  Nigdy! To najważniejsza część każdej aktywności fizycznej, ponieważ przygotowuje mięśnie do wysiłku i sprawia, że trening jest bardziej efektywny.  W momencie, gdy zaczniesz wykonywać intensywne ćwiczenia bez odpowiedniej rozgrzewki możesz nabawić się kontuzji, a to ostatnia rzecz, której byś chciał, prawda?

2. ZNAJDŹ MOTYWACJĘ.  Może nią być dosłownie wszystko.  Czy chcesz mieć ciało jak Anlella Sagra lub Marc Fitt, czy po prostu chcesz czuć się lepiej w swojej skórze MUSISZ znaleźć coś, co każdego dnia da Ci siłę do działania.

3. SKUP SIĘ NA SWOIM CELU.  Największym błędem, jaki możemy popełnić jest przywiązywanie zbyt dużej wagi do tego, co myślą inni.  Mogą się z Ciebie śmiać lub nawet próbować przekonać Cię abyś przestał.  Prosta rada:  F**k them.  Zawsze pamiętaj dlaczego zacząłeś.  Wszystko co robisz – rób tylko dla siebie.  

4. PILNUJ SWOJEJ TECHNIKI.  To klucz do efektywnego i BEZPIECZNEGO treningu, ale także coś, co musisz nieustannie ćwiczyć.  Zawsze lepiej jest użyć mniejszych ciężarów, utrzymać odpowiednią postawę i stopniowo budować siłę niż rzucić się od razu na 150kg i prędzej czy później doprowadzić się do kontuzji.  Siłownia jest super, ale należy trenować z głową.

5. NIE BÓJ SIĘ ZAPYTAĆ.  Nie ma znaczenia czy to Twój pierwszy, czy setny raz na siłowni, jeśli nie jesteś czegoś pewien (swojej techniki, jak używać sprzętu itp.)… Po prostu zapytaj!  To tak proste i absolutnie nie ma się, czego wstydzić!  Pracownicy siłowni przyjdą Ci z pomocą i na pewno znajdzie się wielu pasjonatów, którzy chętnie udzielą Ci wskazówek.

6. NIE ŚPIESZ SIĘ.  Ćwicz wtedy, gdy nie musisz się śpieszyć.  Jeśli skupisz się głównie na tym, aby szybko skończyć trening możesz wykonać go nieprawidłowo i nie uzyskasz w ten sposób rezultatów, które byś chciał, więc równie dobrze możesz go całkiem odpuścić.

7. NIE PODDAWAJ SIĘ.  Każdy od czegoś zaczyna.  Nie musisz robić wszystkiego idealnie od samego początku.  To wymaga czasu, praktyki i poświęcenia.  Najważniejsza jest jednak nieustanna walka.  Tak jak mawia T. Harv Eker: “Every master was once a disaster”. (“Każdy mistrz był kiedyś katastrofą”)

8. WIĘCEJ NIE ZAWSZE ZNACZY LEPIEJ.  To nieprawda, że jeśli będziesz trenować każdego dnia to rezultaty przyjdą szybciej.  W zasadzie, gdy ćwiczysz ZBYT dużo możesz nawet uzyskać efekty odwrotne od tych przez Ciebie pożądanych.  Odpoczynek jest równie ważny jak sam trening.  Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację i przygotowanie do dalszego wysiłku.

9. NIE RÓB TEGO SAMEGO PLANU TRENINGOWEGO ZBYT DŁUGO.  Spróbuj wykonywać jedną czynność non-stop.  To całkiem oczywiste, że w końcu będziesz nią znudzony.  Zmiany są dobre.  Nie tylko dla Ciebie, ale także dla Twojego ciała, które przyzwyczaja się do pewnych bodźców i potrzebuje nowych, aby się rozwijać.

10. BRZUCH ROBI SIĘ W KUCHNI.  To prawda.  Dieta odgrywa bardzo ważną rolę w naszym dążeniu do celu.  Pamiętajmy, że poprzez dietę rozumiemy WSZYSTKO, co jemy.  Musicie wiedzieć, że spożywanie zbyt małej ilości kalorii jest tak samo niezdrowe, jak spożywanie ich zbyt dużo. Każdy powinien indywidualnie dobierać sobie kalorykę i wybierać składniki dopasowane do swojego zapotrzebowania, które jest zależne od tego, co chcemy osiągnąć (zbudować masę mięśniową, utrzymać ją, wyrzeźbić mięśnie, czy po prostu zrzucić zbędne kilogramy).  I nie zapomnijcie, aby od czasu do czasu zrobić sobie cheat day po to żeby nie dać się zwariować!

11. ENJOY! ENJOY! ENJOY!  Róbcie to, bo chcecie, a nie, dlatego że musicie.

Leave a Comment